Come fare gli addominali bassi, alti e laterali in casa

Quanto sarebbe bello essere sempre in forma perfetta? Peccato che un fisico scolpito non si costruisca dall’oggi al domani e di certo non senza esercizio fisico e costante. In questa guida dedicata al fitness, ci occuperemo oggi degli addominali alti, bassi e laterali, consigliandovi e spiegandovi i migliori esercizi per avere un addome piatto e tonico. Questo allenamento, grazie anche all’ausilio dei video che vi proporremo, si può realizzare tranquillamente a casa propria, senza la necessità di avere attrezzature particolari.

Una precisazione: il muscolo addominale è uno soltanto, quindi questi esercizi non vanno a migliore diversi muscoli, ma sempre il medesimo.

Vediamo adesso come fare ginnastica in casa e avere un addome perfetto.

Come fare gli addominali bassi, esercizi e video

Cominciamo con gli addominali bassi e gli esercizi perfetti per allenarli. Prima della sessione di allenamento, vi consigliamo di fare almeno dieci minuti di stretching, così che i muscoli siano “caldi” e pronti per partire. Se non sapete quali esercizi di riscaldamento eseguire, leggete la nostra guida su “Come fare stretching contro il mal di schiena” ed eseguite i consigli descritti: andranno benissimo per mettere in moto i vostri muscoli.

Adesso, passiamo agli esercizi per definire gli addominali bassi. Ve ne presentiamo due:

  • Crunch inverso: si tratta di un esercizio molto utile per scolpire gli addominali bassi, anche se piuttosto faticoso. Stendetevi sul vostro tappetino (quello da yoga andrà benissimo), inarcate leggermente il busto verso l’alto, mantenendo però il collo rilassato. Poggiate le braccia sul ventre. Le gambe dovranno essere in verticale ma piegate. Adesso, contraendo i muscoli degli addominali, spingete le ginocchia il più possibile vicino al petto, espirando. Ripetete l’esercizio per 10 volte; a distanza di 5 minuti, effettuate una nuova serie di 10 esercizi per addominali bassi. Ricordatevi di non curvare la testa, ma di tenerla “sollevata”, come se aveste una mela fra collo e testa. Per aiutarvi, guardate un punto fisso del soffitto.

In questo video, preso dal canale YouTube di P4P Italia, viene chiaramente spiegato come fare un crunch inverso:

  • Incrocio alternato dei piedi: un altro valido esercizio da fare in casa per definire gli addominali bassi è l’incrocio alternato dei piedi. Sempre stando in posizione distesa, sollevate il busto appoggiandovi sui gomiti. Alzate le gambe dal pavimento e, contraendo la muscolatura addominale, incrociate il piede destro sul piede sinistro, espirando. Ritornate alla posizione di partenza, respirando. Ripetete con l’altro piede.

Anche questo esercizio va eseguito per 10 volte e, dopo 5 minuti, ripetuto per un’altra sessione. Di seguito il video che spiega come fare l’incrocio alternato dei piedi:

Come fare gli addominali alti in casa, esercizi e video

Un esercizio perfetto per gli addominali alti è il Leg Up Touch Crunch. Ecco come si fa:

  • stendetevi sul tappetino;
  • schiena aderente al pavimento e palmi delle mani in alto;
  • gambe alzate in verticale;
  • espirando, tiratevi su col busto cercando di toccare con le mani le caviglie;
  • le gambe devono rimanere quanto più è possibile in verticale;
  • scendete lentamente respirando.

Ripetete l’esercizio per 10 volte e, dopo 5 minuti, effettuate una nuova serie. Di seguito il video di P4P Italia che vi spiega come realizzare un Leg Up Touch Crunch in modo perfetto:

Come fare gli addominali laterali in casa, esercizi e video

Chiudiamo la nostra guida su come fare ginnastica in casa spiegandovi l’ultimo esercizio utile per definire gli addominali laterali. Questa volta andremo a fare dei piegamenti da piede a piede molto semplici:

  • gambe piegate con le piante dei piedi ben salde a terra;
  • busto leggermente sollevato dal pavimento;
  • testa sollevata ma non piegata (fissate un punto in alto per aiutarvi a mantenere la posizione);
  • ora, piegando il busto verso destra e contraendo i muscoli, toccate il tallone destro;
  • tornate nella posizione base;
  • ripetete dal lato sinistro.

Anche qui è fondamentale la respirazione, perché bisogna cacciare fuori l’aria nel momento di maggior sforzo e respirare quando, invece, si ritorna alla posizione base. Eseguite 10 piegamenti e poi, dopo 5 minuti, ripetete per altre 10 volte. Di seguito il video che vi spiega come fare questo esercizio per gli addominali obliqui in casa:

È molto importante ricordare che questi esercizi devono essere associati anche ad un allenamento aerobico e ad una corretta alimentazione, così da favorire l’eliminazione del grasso dai fianchi e dall’addome. Inoltre, rammentate sempre di fare stretching prima di ogni sessione di esercizi e di cominciare gradualmente l’allenamento, senza strafare soprattutto per i primi tempi.

(fonte foto: pixabay.it)

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